Ejercicios cardio: Mide tu frecuencia cardíaca

Ejercicios cardio: Mide tu frecuencia cardíaca

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ejercicios cardio
¿Quieres ejercitarte como se debe? Deja que tu corazón te lo diga.

No olvides la parte “cardio” de los ejercicios cardio. El músculo que más ejercitarás será el corazón, y este nos dirá cuanto movernos para conseguir mejor el objetivo trazado, ya sea tonificar, ya sea bajar de peso. El mensaje con el que nos lo dirá es nuestra frecuencia cardíaca.

La frecuencia cardíaca es la cantidad de veces que latirá nuestro corazón en un determinado momento. La unidad de medida que usaremos serán los latidos por minuto, o bpm por sus siglas en inglés (beats per minute).

Nuestro corazón responderá de forma diferente a intensidades distintas de actividad física. Así, nuestra frecuencia cardíaca servirá como guía para saber cuanto esfuerzo físico debemos realizar para quemar las grasas que almacenamos, sin abusar de nosotros mismos.

¿Cuál es la frecuencia cardíaca que debo tener al realizar ejercicios cardio? Dependerá de tus objetivos y características corporales. Empezaremos diciendo que todos tenemos una frecuencia cardíaca máxima propia, que varia según ciertos factores.

¡Atentos siempre a la frecuencia cardíaca! Con ella, sabremos cuánto trabajo hacer
¡Atentos siempre a la frecuencia cardíaca! Con ella, sabremos cuánto trabajo hacer

Para tener una idea de nuestra frecuencia cardíaca máxima, basta con hacer una fórmula muy sencilla: al número 220 le restamos la cifra de nuestra edad, y el resultado será dicha frecuencia.

Por ejemplo, si tienes 23 años, un aproximado de tu frecuencia cardíaca sería 220 – 23 = 197 bpm.

Pero hay formas más precisas de medir este límite. No sólo tu edad influye: también lo hacen tu sexo y tu peso. Entonces usaremos estas fórmulas:

Si eres hombre: (210 – (0,5 x tu edad)) – (20 % de tu peso)

Si eres mujer: ((210 – (0,5 x tu edad)) – (20% de tu peso)) + 4

Recuerda: cuerpos diferentes, exigencias diferentes.
Recuerda: cuerpos diferentes, exigencias diferentes.

Una vez que tenemos nuestra frecuencia cardíaca máxima, podremos calcular la frecuencia cardíaca que debemos alcanzar cuando hacemos ejercicios con un determinado propósito.

Tengamos en cuenta que, para hacer ejercicios cardio a un ritmo moderado, nuestra frecuencia cardíaca debe estar entre el 60-70% de su nivel máximo.

Otro ejemplo: Una mujer de 30 años que pesa 62 kilos deberá calcular su frecuencia cardíaca máxima así:

((210 – (0,5 x 30)) – (62 x 0,2)) + 4 = ((210 – 15) – (12,4)) + 4 = 186,6 bpm

Ahora calcularemos su rango de frecuencia cardíaca para ejercicio cardio moderado:

60% = 186,6 x 0,6 = 111,96

y 70% = 186,6 x 0,7 = 130,62

Esto es, entre 111,96 y 130,62 bpm.

Pero hay un factor más. La frecuencia cardíaca de alguien que hace ejercicio regularmente será menor al de alguien sedentario, pues el corazón estará más desarrollado y enviará más sangre.

Cuando tomamos en cuenta este factor para calcular nuestra frecuencia para ejercicios, debemos conocer nuestra frecuencia cardíaca en reposo, es decir, cuando estamos quietos un buen rato.

Hacer constantemente ejercicio cardiovascular es cuidar y fortalecer nuestro corazón y, por ende, todo nuestro cuerpo.
Hacer constantemente ejercicio cardiovascular es cuidar y fortalecer nuestro corazón y, por ende, todo nuestro cuerpo.

Si sabemos cuál es nuestra frecuencia cardíaca en reposo, podemos calcular con mayor precisión nuestra frecuencia para ejercitarnos, con la fórmula de Karvonen:

(Frec. máxima – Frec. reposo) x valor del % + Frec. reposo

Un ejemplo más: Un hombre con frecuencia máxima de 195 y frecuencia en reposo de 70, tendrá como intervalos ideales:

60% = (195 – 70) x 0,6 + 70 = 145 bpm

70% = (195 – 70) x 0,7 + 70 = 157,5 bpm.

Entonces, su frecuencia de ejercicio estará entre 145 y 157,5 bpm.

pulsimetro

Recuerda mantenerte al tanto de tu frecuencia cardíaca mientras haces ejercicio, con un pulsómetro o de forma manual.

Con esfuerzo y un poquito de cálculo, ¡podemos aprovechar mejor nuestros ejercicios cardio!

Atento: seguiremos trayéndote más información y consejos para llevar bien tus ejercicios cardio.

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